Consejos para prevenir un ataque al corazón

Hay mucho que una persona puede hacer para ayudar a prevenir un ataque al corazón. Un estudio internacional encontró que 90% de los riesgos asociados a factores tales como el colesterol alto, la alta presión arterial, la actividad física, el tabaquismo y la dieta, se encuentran dentro de la capacidad de control de una persona. El estudio, llamado Interheart, comparó 15.000 personas de todos los continentes que sufrieron un ataque cardíaco con un número similar de familiares o allegados que no lo sufrieron.

Aunque la genética juega un papel hasta en la mitad de los ataques al corazón, «uno puede triunfar en gran medida sobre su genética mediante las decisiones que toma y los medicamentos en el caso de que los necesite», señala Lloyd-Jones, cardiólogo y jefe de medicina preventiva de la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, en Chicago.

Los consejos básicos

Conocer sus niveles de colesterol y presión arterial es tan fundamental para la salud del corazón como saber el alfabeto lo es para la lectura. Sin embargo, las encuestas muestran que alrededor de un tercio de las personas con problemas no conocen esos niveles. Para la mayoría de la gente, las lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), o colesterol malo, está por debajo de 100; mientras que las lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol bueno, está por encima de 60. En tanto, la presión arterial es menor a 120/80.

Realizar exámenes que midan tales lecturas no sólo son importantes para comprender el riesgo, dicen los médicos, sino para medir el progreso hacia su reducción. La dieta saludable y los hábitos de ejercicio constituyen la primera línea de defensa hacia el mejoramiento o la gestión de esos números, al igual que hacia el control del peso y los niveles de azúcar en la sangre. Los medicamentos para reducir el colesterol y la presión arterial son armas eficaces cuando se los necesita. Dejar de fumar también produce grandes beneficios. Al término de un año, el riesgo de un ataque al corazón de un exfumador se reduce en 50%.

Una sesión de ejercicio de 10 minutos

Las directrices recomiendan tres horas semanales de ejercicio ligero y enérgico para mantener el corazón saludable, pero muchas personas que no pueden encontrar el tiempo para sudar 30 minutos la mayor parte de los días no se molestan. «Es el fenómeno de todo o nada», dice Martha Grogan, cardióloga de Mayo Clinic.

¿Pero qué tal 10 minutos al día? Aunque el objetivo de 30 minutos se asocia con una reducción de 70% del riesgo de ataques cardíacos en el período de un año, investigadores de Mayo Clinic analizaron los datos y advirtieron que una caminata ligera de 10 minutos al día puede reducir el riesgo en casi 50% frente a quienes no hacen ningún ejercicio.

El beneficio real varía de acuerdo con la edad, el género, peso y condición física en el punto de partida, y los que están en mayor riesgo son los que más tienen para ganar. «Si uno puede hacer más, entonces es mejor», dice Grogan. «Sin embargo, pequeñas cantidades de ejercicios son mejor que nada». No obstante, los cardiólogos dicen que el objetivo debería ser un entrenamiento diario de 30 minutos.

Mantenerse en movimiento

Incluso el ejercicio regular no es suficiente si uno se halla confinado a un escritorio o a un sofá por el resto del día.

Un estudio de investigadores australianos publicado hace dos años halló que pasar más de cuatro horas al día delante de una computadora o la televisión estaba asociado al doble de serios problemas cardíacos, aun entre personas que hacían ejercicio con regularidad. Los investigadores estudiaron a 4.512 hombres y mujeres, la mayoría de ellos de más de 55 años por un período de cuatro años y los comparó con otros que pasaban menos de dos horas frente a una pantalla.

Estar sentado por tiempos prolongados estaba asociado con mayores niveles de marcadores inflamatorios en la sangre, mayor peso y menores niveles de colesterol bueno, lo que indica que la conducta sedentaria tiene su propia mala biología, más allá de si uno es físicamente activo.

«Para quienes pasan sentados la mayor parte del día, el riesgo de un ataque al corazón es casi el mismo que el de fumar», dice Grogan.

Entre las posibles soluciones, se recomienda levantarse del escritorio cada 30 minutos o incluso trabajar en una computadora de pie. Tomar un paseo para hablar con un colega en lugar de enviar un correo electrónico. O bien, «cuando el decaimiento de las 2:30 de la tarde golpea», dice Lloyd-Jones, «conviene dar un paseo de 10 minutos antes que ir por una golosina. El beneficio comienza tan pronto como uno se levante».

Hay que armar una rutina diaria. Usar las escaleras en lugar del elevador; o, no buscar un lugar para acortar la caminata en el estacionamiento, por ejemplo.

No se preocupe, sonría

En su nuevo libro sobre salud cardíaca, Heart 411, los doctores Marc Gillinov y Steven Nissen, de Cleveland Clinic, describen un estudio realizado por investigadores de la Universidad del Estado de Wayne, quienes calificaron las sonrisas de 230 jugadores de béisbol antes de 1950, sobre la base de imágenes de archivo. Luego observaron la longevidad promedio de los jugadores: los que no sonreían, llegaban a los 73 años; los que lo hacían parcialmente, a los 75. En tanto, los que tenían una gran sonrisa llegaban a los 80 años.

Aunque no se trata de la ciencia más sólida, es consistente con otra investigación que vincula la salud emocional a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. En contraste, la depresión, la ira y la hostilidad tienen un efecto perjudicial. Un estudio de la Universidad de Duke de 255 médicos a lo largo de varios años encontró que 14% de los que mostraban una hostilidad por encima del promedio, sobre la base de una prueba de personalidad, habían muerto 25 años más tarde, en gran medida a raíz de una enfermedad cardíaca, frente a sólo 2% de quienes habían terminado con niveles de hostilidad por debajo del promedio.

Comer sano

Cumplir con las recomendaciones nutricionales es uno de los retos más difíciles.
Los productos frescos y no procesados, en general son considerados más saludables para el corazón que los más ricos en calorías y demasiado salados.

Sharonne Hayes, cardióloga de Mayo Clinic, añade: «No hay que saltarse el desayuno». Si uno no come por la mañana, pondrá en marcha procesos metabólicos «que lo llevan a comer más durante el resto del día».

Alimentos que ayudan a reducir el riesgo de ataque cardíaco[1]: Nueces, Avena, Sardinas, Salmón, Tofú, Ajo, Cebolla, Espinaca, Naranjas, Fresas, Cerezas, Chocolate Caliente (de 100% cacao), Tomates, Uvas, Manzanas, Almendras, Brócoli, Frijoles.

Dormir bien

El papel del sueño en la protección del corazón está subestimado, dice Grogan, de Mayo Clinic. «Dormir una hora menos de lo que necesita cada noche, es como trasnochar toda la semana», dice. La privación crónica del sueño puede derivar en un aumento de la presión arterial, aumento de peso e incremento de riesgo de diabetes, puntualiza.

[1] Jenny Patrizia, nutricionista/ The Huffington Post

Ron Winslow, The Wall Street Journal