¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento

fuente: fitnessrevolucionario.com

“El cambio sólo es posible a través del movimiento” .- Aldous Huxley

La primera parte (movilazate: recupera tu derecho al movimiento) era un llamado a las armas. Una breve introducción a la importancia de recuperar nuestras capacidades básicas de movimiento, muy limitadas por nuestro estilo de vida moderno. Mejorar tu movimiento debe ser tu prioridad.

Y cuando quieres mejorar algo, necesitas saber de dónde partes, cuál es tu situación actual y tus debilidades principales.

Existen muchas formas de medir la fuerza, la potencia, la flexibilidad, la velocidad y otros atributos de lo que significa estar FIT. Pero hasta hace poco no existía una forma generalmente aceptada de medir la calidad de tu movimiento, que en el fondo es lo que une todos los atributos anteriores. Sin movimiento nada de lo anterior importa.

Por este motivo, Gray Cook y su equipo desarrollaron hace años el sistema FMS (Functional Movement Screen), utilizado actualmente por muchos profesionales e incluso por métodos de entrenamiento como Movnat para realizar de manera sencilla una evaluación de la calidad global del movimiento.

El objetivo del artículo de hoy es detallar cómo puedes utilizar FMS para cuantificar tu capacidad de movimiento, tu punto de partida, y sobre todo, identificar tus limitaciones principales. Resolverlas te puede evitar muchas lesiones, no ignores esta advertencia.

fuente: fitnessrevolucionario.com

Introducción a FMS

FMS es un sistema para evaluar la calidad de los patrones de movimiento. Los objetivos finales son minimizar los riesgos de lesión y mejorar el desempeño.

Como cualquier método sencillo, FMS tiene sus limitaciones. Reducir toda la riqueza del movimiento humano a un número, a una puntuación, es imposible. Sólo podemos aspirar a aproximaciones, pero una aproximación es mucho mejor que no tener nada.

Un punto a favor de FMS es que, a pesar de su sencillez, tiene respaldo científico en cuanto a su utilidad para predecir posibles lesiones . De estos estudios por ejemplo se desprende un umbral mínimo recomendable de 14. Si tu puntuación total es menor a 14, tus posibilidades de lesión son elevadas, especialmente si hay asimetrías en los resultados. Más adelante vemos el detalle.

Aunque hay un kit profesional “made in china” para hacer los tests, no necesitas nada sofisticado. Puedes utilizar simplemente lo siguiente:

• Tubo de PVC o palo de escoba.
• Cinta adhesiva de celo o papel (como cintas protectoras para pintar).
• Una tabla de unos 10 cm de ancho y no muy gruesa (realmente es opcional).
• Un ayudante.

Pasemos a los tests.

Los tests

FMS se basa en 7 tests sencillos. Estos tests analizan diferentes aspectos que afectan la capacidad de movimiento. En cada uno de ellos obtienes una puntuación, de 0 a 3, con las siguientes interpretaciones.

En algunos casos se evalúan ambos lados del cuerpo por separado, lo que permite identificar posibles desequilibrios. En estos casos, la puntuación total del ejercicio será la menor de ambos lados.

Realiza cada test tres veces, anotando la mejor de las puntuaciones.

Test 1 – Movilidad de hombros

No se trata de un ejercicio funcional en sí, pero al eliminar posibilidades de compensación nos da una buena idea de la movilidad en los hombros, de manera conjunta con la región escapular y torácica. Esto permite identificar compensaciones que se pueden estar dando en movimientos funcionales reales.

Técnica y evaluación

De pie, con los pies juntos, haz un puño con ambas manos, con los pulgares por debajo del resto de dedos. Lleva los hombros hacia atrás y, manteniendo la mirada al frente, intenta juntar tus puños detrás de la espalda, pasando una mano por detrás de tu cabeza y la otra por detrás de la espalda.

El movimiento debe ser fluido, y termina cuando, sin forzar, no puedes acercar más los puños.

En este ejercicio alguien debe ayudarte a medir la distancia entre tus puños, en los puntos más cercanos. Evalúa el test según el siguiente criterio:

• 3 si hay menos de una mano de distancia entre ambos puños.
• 2 si hay menos de una mano y media de distancia entre ambos puños.
• 1 si hay más de una mano y media de distancia entre ambos puños.
• 0 si sientes dolor.

Recuerda hacer el test por ambos lados. El lado que evalúas es el del puño que cruza por arriba.