El desayuno perfecto

Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”

Director

09/06/2015 7:28am

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Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”. Este refrán resume el gran valor de la primera toma del día. No es la primera vez y, supongo que no será la última, que oímos que el desayuno es la comida más importante del día; que no debemos saltarla y que debemos tomarnos nuestro tiempo para desayunar correctamente. Y es cierto, pero… ¿por qué? O mejor dicho, ¿para qué es fundamental el desayuno?

La palabra desayuno ya nos indica mucho: des-ayuno, ‘deshacer el ayuno’, es decir, romper con esas horas nocturnas sin haber ingerido alimento. Durante la noche, lo habitual es no realizar actividad física o mental, salvo turnos de nochey excepciones, por lo que la energía necesaria es la de mantenimiento de nuestras funciones básicas. Tras diez o doce horas de ayuno, las reservas a corto plazo están agotadas. Por este motivo, el desayuno realmente recarga la batería de nuestro cuerpo. Y es más que una metáfora. Introduce glucosa en sangre para llegar a las células del cerebro y los músculos.

La importancia del desayuno

Si pensamos en los pequeños de la casa y su programación, ¿no es cierto que cuando más ejercicio mental y físico realizan es durante la jornada matinal? Se supone que es cuando más descansados están y mejor asimilan toda esa actividad. Pero si los niños no disponen de material energético para estar concentrados en clase y coger los apuntes clave, aparece la sensación de somnolencia, cansancio y malestar y, como consecuencia, bajo rendimiento escolar. Si los jóvenes tienen su cerebro y músculos con las reservas bajo cero, no son capaces de seguir el ritmo trepidante de su día a día. Si los adultos comenzamos nuestra jornada laboral sin haber alimentado a nuestro organismo, es imposible que el rendimiento vaya acorde a nuestros esfuerzos.

En muchos casos, priorizamos dormir diez minutos más a desayunar en condiciones, sin tener en cuenta que, esos diez minutos suponen no poder estar al nivel de nuestras exigencias durante toda la mañana. De hecho, según el estudio Enkid, el 8,2% de los niños y jóvenes no desayuna; aproximadamente el 20-30% de los escolares no realiza un desayuno completo; y únicamente el 34% de los adolescentes emplea más de 10 minutos en tomar el desayuno. Craso error, ya que en todas las etapas de la vida necesitamos la glucosa del desayuno:

Les sucede a los bebés que gastan y gastan calorías sin parar en crecer, mantener la temperatura corporal y madurar todos los órganos y sistemas.
Les sucede a los niños y niñas en cualquier etapa cuyo aprendizaje consume mucha energía y que no paran de investigar en todo el día.
A los adolescentes, donde el rápido crecimiento y desarrollo, suponen un gasto añadido a su vida llena de compromisos.
A los jóvenes que estudian, trabajan y han de hacerse un sitio en esta sociedad competitiva.
A los adultos que debemos estar bien despejados para mantener el puesto de trabajo y llevar a cabo todas nuestras obligaciones en este torbellino de vida.
Y les sucede a los mayores que necesitan esfuerzos extra para mantenerse activos y en buena forma.

Además, hay estudios que demuestran que, si no se toma un desayuno adecuado que cubra las necesidades de nuestro organismo, el deseo de consumir alimentos grasos durante la mañana será mayor, por lo que también aumenta el riesgo de excesos. Es decir, un desayuno saludable y completo colabora en el mantenimiento del peso corporal correcto y es un factor preventivo de sobrepeso y obesidad. Este dato se refiere tanto a niños y adolescentes como a adultos.

Características del desayuno saludable ideal

El desayuno, siempre y cuando no exista ninguna contraindicación, debería cumplir unos requisitos para poder ser considerado de calidad y completo. Estas son las características del desayuno saludable perfecto:

Ser variado y agradable de tomar, tanto por la vista como por el sabor. El hombre es un animal de costumbres, pero cambiar componentes del desayuno, hace que este sea más atractivo.

Cubrir alrededor del 20-25% de todas las calorías que tomamos al día. Es decir, la cuarta parte de toda nuestra ingesta, debe aportarla el desayuno. Esto ya nos da una idea de que un café bebido o un zumo de naranja no son suficientes para cubrir esta recomendación. Si una dieta habitual para una persona adulta que no realiza gran actividad fuesen 2.000 kcal/día, el desayuno debería aportar unas 500 kcal, una cifra nada desdeñable. Para haceros una idea, en cantidad de kcal la recomendación es similar a una cena.

El desayuno debe durar no menos de 15 minutos y es conveniente hacerlo sentado, tranquilo y en compañía. Ya que si desayunamos en familia y con tiempo suficiente, usamos cubiertos y masticamos más despacio conseguiremos que los alimentos se asimilen mejor. Aunque parezca difícil hacer esto, si educamos a nuestros hijos desde pequeños en este hábito evitaremos discusiones familiares en el futuro y mejoraremos su calidad de vida.

La primera comida del día debe contener, como mínimo, un alimento del grupo de cereales, uno del grupo de lácteos y otro de frutas. Como alimentos del grupo de cereales podemos encontrar pan, pan de molde, pan tostado, biscotes, galletas básicas, repostería casera sencilla, palitos o barritas de cereales, tortitas, etcétera. Mejor si vamos introduciendo algunos cereales integrales. Representantes de los lácteos son: leche, yogur, cuajada, queso fresco, semi o curado y variantes de los anteriores. Las frutas pueden ser frescas y enteras o en forma de zumo, batido, etcétera.

A los alimentos básicos del desayuno se pueden añadir otros elementos: grasas (aceite, frutos secos, mantequilla, margarina, paté…), carnes, pescados o huevo (fiambre, embutido, atún, tortilla, etcétera), hortalizas y verduras (tomate, lechuga, cebolla…), azúcares (azúcar, mermelada, miel, crema de cacao y otros).

Si resulta imposible cumplir la recomendación de los grupos de alimentos, bien porque no nos apetece todo a primera hora (esta cuestión es educable y adaptable poco a poco) o no tenemos tiempo u ocasión, el almuerzoresulta un buen recurso para complementar aquellos alimentos que no hayamos tomado en desayuno. Por ejemplo, si no se toma fruta en el desayuno, el almuerzo debería contener una pieza. Podemos definir al almuerzo como la segunda oportunidad de completar al desayuno.