Hay quien sigue insistiendo en que es la comida más importante del día, y quien piensa que tampoco pasa nada si nos lo saltamos y rompemos nuestro ayuno un poco más tarde. Pero nadie duda que la elección correcta de lasprimeras comidas que nos llevamos a la boca tras el descanso nocturno es esencial para cuidar nuestra línea. Engordaremos si desayunamos mal, pero hacerlo bien puede ser un gran aliado para perder peso.
Según explicaba la profesora de epidemiología de la Universidad de Alabama Molly Bray en una reciente investigación, la primera ingesta del día determina la eficiencia del organismo para quemar las grasas de los alimentos consumidos en la comida y la cena. Y cada vez parece más claro que muchos de los desayunos tradicionales no son nada recomendables.
En las últimas décadas, los nutricionistas habían insistido en la importancia de tomar un desayuno rico en carbohidratos, que nos permitiera afrontar con fuerza la jornada, pero hoy parece claro que es mejor que sea rico en proteínas, grasas saludables y fibra y apenas contenga azúcar y otros carbohidratos refinados.
La nutricionista Franziska Spritzler ha seleccionado en ‘Authority Nutrition’ algunos de los mejores alimentos que podemos tomar en nuestro desayuno. Selecciona dos o tres de ellos y estarás comenzando el día de la mejor forma posible.
1. Huevos
En una de esas vueltas de tuerca a la que tan acostumbrados nos tiene la nutrición, los huevos han pasado de ser un alimento que se aconsejaba comer con moderación, a ser parte indispensable de la mayoría de dietas.
Durante mucho tiempo, se pensó que los huevos eran malos para el corazón, pues aumentaban los niveles de colesterol en sangre. Sin embargo, nuevos estudios han demostrado que el incremento del dañino colesterol está más ligado a la ingesta de grasas saturadas y ‘trans’ que a la de productos que contienen el propio colesterol. De hecho, comer huevos puede reducir el riesgo cardiovascular, pues modifican los niveles de LDL (el colesterol “malo”), aumentan los de HDL (el “bueno”) y reducen la resistencia a la insulina.
Más allá del colesterol, el huevo tiene otros ases en la manga, ya que contiene más vitaminas y minerales por caloría que casi cualquier otra comida. Es una fuente de fósforo, hierro, cinc, vitaminas A, E, B2 y B12 y ácido fólico, y una sola ración contiene cerca de 20 gramos de proteína. Es por ello que diversos estudios han mostrado que comer huevos en el desayuno reduce eficazmente nuestro hambre durante el resto de la mañana, lo que ayuda a que ingiramos menos calorías en la próxima comida, y así mantengamos estables nuestros niveles de azúcar en sangre.
2. Yogur griego
Este tipo de yogur, cada vez más habitual, se elabora filtrando el suero de la leche y otros líquidos de la cuajada, lo que produce un yogur cremoso, con una mayor concentración de grasas y proteínas que su variedad convencional (más del doble, en muchas ocasiones) y menos carbohidratos.
El yogur, y otros productos lácteos, pueden ayudarnos a controlar el peso, ya que incrementan la presencia de hormonas que promueven la sensación de saciedad, como la PYY y la GLP-1. Muchos de ellos son además ricos en probióticos, que ayudan a fortalecer nuestra flora intestinal.
Si desayunas yogur, acompañalo de fruta y tendrás un desayuno perfecto, rico en proteinas, vitaminas, minerales y fibra.
3. Café
No cabe duda de que el café tiene luces y sombras, pero a medida que avanzan las investigaciones parece que sus beneficios son mayores que sus perjuicios. El café no es sólo un poderoso estimulante (algo bueno para unas cosas, malo para otras), además tiene un efecto vasodilatador y parece ayudar a prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes o algunos tipos de cáncer.
La cafeína es el componente más importante del café, y el psicoactivo más consumido del mundo. Muchos estudios realizados en humanos muestran que el café mejora varios aspectos de la función cerebral. Esto incluye la memoria, el ánimo, la vigilancia, los niveles de energía, los tiempos de reacción y la función cognitiva general.
Un estudio mostró que 100 mg de cafeína al día pueden ayudarnos a quemar entre 79 y 150 calorías extra por jornada
Una revisión de 41 estudios sobre la bebida llegó a la conclusión de que, para maximizar los efectos positivos de la cafeína (y evitar los secundarios) la dosis más efectiva es de entre 38 y 400 mg al día: el equivalente a entre 1 y 4 tazas, según lo concentrada que nos guste la bebida.
La cafeína es además un gran aliado de las dietas de adelgazamiento, pues es una de las pocas sustancias naturales que ayudan a la quema de grasas. Un estudio mostró que 100 mg de cafeína al día pueden ayudarnos a quemar entre 79 y 150 calorías extra por jornada.
4. Harina de avena
Si somos amantes de comer cereales en el desayuno, el ‘oatmeal’ anglosajón (que ya se puede encontrar en la mayoría de nuestros supermercados) es de largo la mejor opción. El producto se elabora aplastando o laminando los copos de avena, pero a diferencia de otras harinas esta conserva la mayor parte de la fibra de cereal.
Este cereal es especialmente saludable, pues contiene beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol, aumenta nuestra sensación de saciedad y es rica en ácidos grasos omega-3, ácido fólico y potasio.
Una copa de harina de avena cocinada con leche contiene, además, en torno a6 gramos de proteína, lo que convierte a este desayuno en la mejor alternativa para los amantes de los cereales. Si en vez de añadir azúcar a la avena, lo acompañamos de fruta, huevos o queso tendremos un desayuno de lo más completo.
5. Semillas de chía
Se trata de uno de los superalimentos de moda. Y no es para menos. Además de ser un gran aliado en las dietas de adelgazamiento –tienen pocas calorías, disminuyen la sensación de hambre y ayudan a saciarnos antes–, estas semillas son una excelente fuente de antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos grasos omega 3. Pero si en algo destacan es en su cantidad de fibra, que supone casi la mitad de sus nutrientes (11 gramos por cada 28).
Se trata de un alimento especialmente recomendable para los enfermos dediabetes. Un estudio mostró que las personas que añadieron la semillas a su dieta durante 12 semanas redujeron su apetito y mejoraron sus niveles de tensión arterial y azúcar en sangre.
Las semillas de chía no valen como desayuno único, pues tienen pocas proteínas, pero son un añadido perfecto para tu yogur, tu café con leche o tu macedonia de frutas.
6. Frutas del bosque
Arándanos (rojos y azules), moras, fresas, frambuesas… Aunque todas las frutas son recomendables para empezar el día, estas tienen menos azúcar que la mayoría y son ricas en fibra y diversos antioxidantes como las antocianinas, que son conocidas por su efecto protectivo de la salud cardiovascular.
Estas frutas son además un genial aliado para nuestro sistema inmune, pues son muy ricas en vitamina C (más que los cítricos) y ayudan a reducir la inflamación.
Para aumentar la cantidad de proteína en el desayuno lo ideal es combinar estas frutas con yogur griego o queso.
7. Frutos secos
Existe la creencia de que es imposible adelgazar sin sufrir porque no te encuentras saciado, pero lo cierto es que las dietas que funcionan son las que consiguen todo lo contrario: que ingieras menos calorías en total, pero sin pasar hambre.
Los frutos secos son uno de los alimentos que más calorías aportan, pero también uno de los más útiles en las dietas de adelgazamiento: basta con consumir un puñado para aplacar el hambre. Se trata de calorías muy bien invertidas, pues al ser ricos en fibras y grasas saludables dan una profunda sensación de saciedad en muy pequeñas dosis. Y son perfectos para acompañar nuestros desayunos, junto a un yogur griego, queso o harina de avena.
Un estudio reciente publicado en el ‘New England Journal of Medicine’ demostró que si añadimos a nuestra dieta una cantidad moderada de avellanas, almendras, nueces, cacahuetes o pistachos lograremos reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en un 29% y en un 11% el riesgo de contraer un cáncer. Por no hablar de sus conocidas propiedades para reducir el colesterol “malo” (LDL) y elevar el “bueno” (HDL).
8. Té verde
Además de que no tiene apenas calorías –si lo tomamos sin azúcar, claro– el té verde estimula al organismo a quemar grasa. Según una investigación publicada en ‘The Journal of the American College of Nutrition’ las personas que tomaron cuatro tazas de té verde al día durante dos meses perdieron un promedio de dos kilos y medio más que los que solo bebieron agua.
No es la única investigación realizada al respecto: un trabajo previo realizado en 2013 y publicado en la revista ‘European Journal of Nutrition’ encontró que los bebedores regulares de té verde pesan menos y tienen una cintura más pequeñam, probablemente, explicaron los científicos, gracias a las catequinas –flavonoides directamente relacionados con la pérdida de peso– que contiene.
9. Semillas de lino
Estas semillas, también conocidas como linaza, son otro complemento ideal de nuestro desayuno. Solo dos cucharadas contienen más del 100% de la ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega 3. Además, son ricas en fibra y lignanos, un antioxidante que se ha demostrado que ayuda a proteger delcáncer de mama y la inflamación. Según un experimento publicado este año en la revista ‘Nutritional Journal’, los hombres que consumieron linaza durante 42 días experimentaron un descenso significativo de la inflamación en comparación con aquellos que no la tomaron.
Ahora bien, recuerda que para aprovechar al máximo sus propiedades, debes molerlas u hornearlas antes de consumirlas, pues son tan fibrosas que al tomarse tal cual pueden pasar por nuestro aparato digestivo sin ser digeridas. Es tras procesarlas cuando puedes echarlas al yogur o café y disfrutar al máximo de sus beneficios.
10. Requesón
También conocido ahora como queso ‘cottage’, por su denominación inglesa, este queso fresco es uno de los mejores lácteos que podemos tomar en el desayuno, pues tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. Además, una investigación mostró que llena tanto como los huevos.
Un solo vaso de requesón contiene 25 gramos de proteína. Basta que añadas un puñado de frutas del bosque, semillas de lino o frutos secos para obtener el desayuno perfecto.
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