Consejos para sentarse bien y evitar el dolor

Si el trabajo que desempeñamos es de oficina, el hecho de sentarse bien nos puede ahorrar dolores de espalda e incluso contracturas musculares derivadas de una mala postura.

No importa cuán ergonómico sea el asiento que usas a diario en la oficina. Tampoco que te coloques un cojín detrás de la espalda…

Hay hábitos que no conocemos y que nos serían muy útiles para reducir o prevenir los tan conocidos dolores lumbares o cervicales.

Entérate en este artículo cómo sentarse bien para evitar el dolor en la columna. ¡Toma nota!

Los consejos (insuficientes) para sentarse bien

En el “decálogo” de recomendaciones para que la columna no se convierta en un enemigo íntimo encontramos, por ejemplo, que:

• Los pies han de estar apoyados por completo en el suelo.
• Las rodillas deben mantener el mismo nivel o estar por encima de las caderas.
• El respaldo de la silla tiene que respetar las curvaturas de la espalda y contener el arco lumbar.
• La pantalla del ordenador ha de situarse a 45 cm de distancia del rostro y por debajo de los ojos.
• El teclado debe estar lo suficientemente bajo como para evitar que los hombros queden levantados.
• Las muñecas y los antebrazos tienen que quedar rectos a los costados del cuerpo.
• Los descansos han de realizarse cada una hora (levantarse del asiento).
• Los ejercicios de rotación de cuello u hombros deben hacerse de pie y sentados.
• La postura no tiene que ser siempre estática y tampoco forzada.
• El peso del cuerpo ha de repartirse entre la silla y el suelo.

Sentarse correctamente reduce los dolores

Trabajar 8 horas (como mínimo) frente al ordenador es más que típico en la sociedad actual. Nuestro empleo puede ser rutinario o no, pero seguro que cumple con la condición de que nos tiene sentados una buena parte del día.

Más allá de que no te guste lo que haces (o sí) depende de ti sentarte bien y evitar así los recurrentes dolores de espalda y cuello.

Entre el 60 y el 90% de los trabajadores sufren o sufrirán este tipo de complicaciones lumbares y cervicales en algún momento de su vida laboral.

La mayoría de ellos no tienen una patología grave ni han sufrido un accidente. “Simplemente” se trata del tipo de empleo que desempeñan y, sobre todo, de cómo suelen sentarse, que termina convirtiéndose en malas posturas.

Cuando una persona trabaja de pie la zona que más se resiente es la lumbar y cuando el empleo requiere estar sentado toda la jornada lo que sufre es el área cervical así como también las muñecas.

En el primer caso los médicos recomiendan sentarse unos minutos cada 1 o 2 horas, y en el segundo, ponerse de pie varias veces al día y, además, mantener una correcta posición en el asiento (sea de la forma que sea).

Lo ideal sería que, además de levantarse, caminar y estirar los músculos unos 5 minutos por hora, estuviéramos bien sentados los 55 minutos restantes. Quizás esto parezca una utopía pero con un poco de práctica y compromiso podemos lograrlo.

Algunos tips para sentarse correctamente:

• La silla no puede estar muy alta porque nos hace perder la curvatura lumbar natural. Con una posición de este tipo es más fácil que el dolor se vuelva crónico.
• El asiento tiene que quedar lo más bajo posible para que las rodillas se alineen con el eje horizontal. Además, es imprescindible que esté cerca del escritorio.
• La espalda puede estar “pegada” al respaldar de la silla pero una leve separación hará que mantengamos una postura derecha y activa por más tiempo.
• Sería bueno que contásemos con una plataforma inclinada donde apoyar los pies de vez en cuando. Así las rodillas se elevarían un poco y la pelvis estaría más levantada. Nunca pueden quedar los pies “colgando”.
• Al menos las ⅔ partes de los muslos han de estar apoyados sobre el asiento.

¿Cómo lo conseguimos? ¡Poniendo la espalda bien atrás!

Si, en cambio, nos sentamos al borde de la silla, la espalda queda muy encorvada y será más frecuente el dolor. Además tendremos problemas de circulación o nerviosos.

• El respaldo mejor si es recto (aunque nos hagan creer que el ergonómico es la opción más acertada). A su vez, ha de llegar a la altura de los omóplatos como mínimo. Si tenemos que comprar una silla nueva una buena idea son las del tipo “ejecutivo”.
• Por su parte, los sillones para escritorio que tienen antebrazos son mejores, porque nos permiten descansar las muñecas cuando no estamos usándolas.

Debemos tener en cuenta que la falta de reposo en esta zona provoca el síndrome del túnel carpiano (también llamado “el mal de la secretaria”).

• Nunca cruces las piernas. Esto es algo común en las mujeres, porque las hace ver más femeninas o cuando llevan faldas. Sin embargo, no es una buena idea.

¿Por qué? Porque se corta la circulación sanguínea y son más frecuentes los episodios de hormigueo o adormecimiento de los pies. Como si fuera poco, cruzar las piernas afecta el nervio ciático y puede ocasionar dolores de la rodilla para abajo o en las lumbares.

• Si usamos portátil se recomienda colocarlo encima de un soporte y emplear un teclado inalámbrico para evitar la tensión cervicodorsal. La distancia con los ojos debe ser igual que en una pantalla de ordenador de sobremesa.

Las peores posturas al sentarse

Vale la pena también detectar qué posiciones erróneas tomamos al estar todo el día sentados frente al ordenador y de las que, por supuesto, no nos damos cuenta. Las más frecuentes y perjudiciales son:

• Bamboleo (inclinarse hacia los laterales).
• Sentarse sobre una o ambas piernas flexionadas.
• Quedarse como una estatua (inmóvil).
• Inclinarse hacia la pantalla para ver mejor (preferible aumentar el zoom de la página o usar gafas).
• Hacer giros inapropiados con la cabeza (si usamos más de una pantalla o tomamos información de un papel en el escritorio).

Fuente: MejorconSalud