Cada parte del cuerpo cumple una función muy importante, por lo que ejercitar y fortalecer cada uno de nuestros músculos es de suma relevancia. Sin embargo, a la hora de hacer ejercicios la gente se enfoca en el abdomen, los brazos o los glúteos, pero muy pocos los hacen en la espalda.
La espalda es especialmente relevante, ya que es el sostén de nuestro cuerpo, regula nuestra postura y nos ayuda a realizar nuestras actividades cotidianas.
Por eso, si quieres conseguir cambios importantes en tu cuerpo, deberías esforzarte por tonificar tu espalda.
Una posición erguida nos ayuda a demostrar mayor seguridad, lo que nos convierte en personas más atractivas. Además, tener una espalda trabajada ayuda a que nos sintamos con más fuerza y más relajados.
A continuación podrás ver algunos ejercicios que te ayudarán a tener una espalda en las mejores condiciones:
1. Plancha
La plancha es un ejercicio muy completo. Es más, con sólo un minuto al día puede generar un cambio inigualable en todo el cuerpo.
El ejercicio consiste en en elevar el cuerpo y ponerlo en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás. Así, todo nuestro torso queda en posición de “tabla”.
Para aprovecharlo específicamente para la espalda, puedes agregarle una variación.
Colócate en la posición tabla con los brazos rectos y sosteniendo dos pesas libres medianas. Luego, tira de un brazo hacia atrás, y alterna un brazo a la vez.
Haz tres series de 60 segundos.
2. Flexiones
Igual que la tabla, las flexiones son un ejercicio básico para trabajar todo el cuerpo. Los dorsales están incluidos.
Trata de hacer flexiones o lagartijas completas o arrodillándote en la posición.
Repite 3 series de 60 segundos, durante 3 veces a la semana.
3. Bandas elásticas
Recuerda que el tiempo o el dinero no son excusas. Hay muchas maneras de trabajar las distintas partes del cuerpo con sólo unos minutos en casa o en los tiempos libres del trabajo.
Para trabajar la espalda fuera del gimnasio, las bandas de resistencia son ideales, especialmente si lo que quieres es mejorar la postura.
Para ejercitar la postura, sólo tienes que agarrar los extremos de la banda de resistencia y extender completamente los brazos con una ligera curva en los codos.
Separa los mangos al juntar los omóplatos y haz todas las repeticiones posibles en tres series de 60 segundos.
Intenta hacer este ejercicio de forma diaria durante un mes si quieres ver diferencias notables.
4. Mancuernas
Las pesas pueden ser otro gran complemento si lo que buscas es tonificar la espalda.
Parado con los pies separados a la altura de las caderas utiliza una mancuerna en cada mano. Luego flexiona las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al suelo. Pero si no tienes mancuernas, ¡puedes comenzar con unas botellas de agua!
Coloca las palmas de las manos una frente a la otra, dobla los codos y levanta las pesas hasta la altura del hombro.
El truco está en concentrarte en usar la espalda para levantar el peso.
Repite 10 veces.
5. Remo con barra
Otro ejercicio que puedes hacer con una barra o pesa es el remo de pie.
Para ello, debes pararte con los pies separados a la misma distancia que los hombros.
Sostén una barra con pesas (elige el peso que te resulte cómodo, no es necesario exigirte demasiado). Las manos debe estar colocadas a una distancia mayor que la de los hombros y las palmas hacia abajo. Flexiona ligeramente las rodillas.
Extiende ambos brazos hacia adelante con ligera tendencia descendente.
Luego flexiona ambos brazos y acerqua la barra al pecho con ligero desplazamiento ascendente.
Repite 10 veces cada vez.
6. Postura felina
El estiramiento también es importante para que la espalda se encuentre relajada y tonificada. Un buen ejercicio para estirar la espalda es la postura felina.
Primero apoya tus rodillas y palmas de la mano en el suelo, como la posición de un gato, manteniendo la espalda recta.
Luego toma aire y, mientras lo haces, dobla la columna vertebral hacia abajo. Después, saca el aire del estómago y arquea la espalda en sentido contrario.
Puedes repetir este ejercicio tantas veces como sientas necesario. Lo importante es que al terminar sientas las espalda verdaderamente estirada.
vía: Labioguia
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