La mayor razón por la que subes de peso a medida que envejeces no es el metabolismo

Probablemente hayas escuchado que al alcanzar los 40 se hace cada vez más difícil mantener un peso saludable.

Se supone que ese mecanismo difícil de entender que llamamos metabolismo comienza a disminuir su ritmo cada año a partir de los 30 años.

Pero la buena noticia es que la velocidad a la que se ralentiza tu metabolismo es bastante mínima y en realidad la mayor ganancia de peso que ocurre en la mediana edad no es por causa de un metabolismo más lento, sino al simple hecho de que a medida que envejecemos nos hacemos cada vez menos activos.

Puede que esto suene deprimente pero en realidad es una gran noticia, porque hay mucho que podemos hacer para contrarrestar el aumento de los kilos y la masa corporal.

A hay algunos conceptos básicos sobre qué es y qué no es el metabolismo.

Es la forma en que el cuerpo quema energía

La tasa metabólica en reposo es una medida de la cantidad de energía que gastamos (o «quemamos»)  cuando estamos en reposo. Está determinada por una combinación de factores, que incluyen la altura, el sexo y los genes heredados de los padres, y no se puede modificar mucho, no importa lo que hagas.

Más allá de eso nuestros cuerpos parecen entrar en tres fases distintas de quema de calorías, dependiendo de lo que estamos haciendo. Estos tres son los tipos de metabolismo a los que se refiere la mayoría de las personas cuando hablan de actividades como comer alimentos picantes o hacer ejercicio; actividades que pueden «impulsar» el metabolismo.

La mayoría de las cosas que la gente dice que impulsan el metabolismo, en realidad no lo hacen

Cuando comemos quemamos un pequeño número de calorías (aproximadamente el 10% de nuestras calorías totales quemadas durante el día). Esto se llama ‘efecto térmico’ de los alimentos y es la primera de esas tres fases mencionadas anteriormente. Podemos aumentar un poco el consumo de calorías en ese proceso al hacer cosas como tomar bebidas estimulantes (café, por ejemplo) o comer grandes cantidades de proteínas, pero el aumento será pequeño.

«Comer alimentos como té verde, cafeína o ají no ayudará a eliminar el exceso de peso», señala un artículo en la Enciclopedia Médica ADAM, de los Institutos Nacionales de Salud del Reino Unido (NIH). «Algunos pueden proporcionar un pequeño aumento en su metabolismo, pero no lo suficiente como para hacer una diferencia en su peso».

Debemos ser más activos

No es sorprendente que la actividad más importante de quema de calorías sea simplemente la actividad física.

Ya sea que optemos por subir por las escaleras, que nos alejemos del escritorio para tomar un café o que sudemos en una clase de alguna disciplina física, estamos gastando energía. Los investigadores llaman a esta segunda fase, ‘gasto energético por actividad física’.

Después de un entrenamiento extenuante seguimos quemando más calorías de las que quemaríamos en reposo. Esa es la tercera fase o lo que se llama ‘exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio’.

Cuando se trata de contrarrestar el aumento de peso, son estas dos últimas fases las más importantes. Por lo tanto la mejor apuesta para gastar más calorías durante el día es aumentar los niveles de actividad, ya sea correr o caminar o todo lo que se le parezca.

Muchas personas piensan que el entrenamiento de fuerza o el levantamiento de pesas encajan en esta categoría, pero la evidencia sugiere lo contrario.

El levantamiento de pesas no puede hacer mucho por acelerar el metabolismo porque los músculos no queman muchas calorías, como señala el NIH. En lo que respecta a órganos que queman calorías, en realidad el cerebro es mucho más eficiente que los bíceps.

«La función cerebral representa cerca del 20% de la tasa metabólica en reposo», dijo al medio Los Angeles Times el Dr. Claude Bouchard, profesor de genética y nutrición en el Centro de Investigación Biomédica de Pennington en la Universidad Estatal de Louisiana, EEUU.

«El siguiente es el corazón, que late todo el tiempo y representa otro 15 a 20 por ciento, luego el hígado, que también funciona en reposo y aporta otro 15 a 20, luego están los riñones, los pulmones y otros tejidos. Entonces lo que queda son los músculos, que contribuyen solo con un 20 a 25 por ciento del metabolismo total en reposo», dijo Bouchard.

El entrenamiento de fuerza es un hábito saludable que ciertamente tiene un efecto útil en cosas como la agilidad, el equilibrio y el tono muscular, pero si hablamos de metabolismo no ayudará mucho en mejorarlo.

«Es un mito la idea de que una libra de músculo quema cientos de calorías adicionales por día», dijo a Business Insider Gary Foster, director científico de Weight Watchers y profesor adjunto de psicología de la Perelman School of Medicine de la Universidad de Pennsylvania, EEUU.

Cuidado con lo que comemos

De acuerdo con NIH, no solo debemos ser preocuparnos de mantener hábitos de ejercicio, sino también ser conscientes y disciplinados con lo que comemos.

Nuestro mecanismo natural de control del apetito parece aflojar y una buena manera de ser más consciente de cuán satisfechos estamos, es acostumbrarse a comer raciones más pequeñas y repetirse solo cuando el hambre persiste, en lugar de sentarse con un gran plato de comida. Es más difícil medirse cuando se tiene una gran cantidad de comida delante.

«Al mantenerse activo y apegarse a porciones más pequeñas de alimentos saludables, puede evitar el aumento de peso a medida que envejece», dice el sitio web de NIH.

El Ciudadano, vía The Independent