¡Dile adiós a las ‘alitas de pollo’!: entrenador personal revela los mejores entrenamientos para deshacerse de esa indeseada flacidez

La flacidez del brazo superior es una batalla inevitable y cuesta arriba para algunos. La grasa se distribuye de esa manera en parte debido a la genética y en parte debido al envejecimiento natural. Pero, Max Zeumer, gerente de entrenamiento personal en New York Health & Racquet Club 13th Street comparte los secretos para luchar contra la gravedad, al menos en la parte superior de los brazos.

Ejercicios para despegar tus alas en el gimnasio

La clave para un entrenamiento exitoso del brazo es aumentar gradualmente el peso que está levantando en cada entrenamiento. Es por eso que un entrenamiento de gimnasio es ideal, cuando puede hacerlo, pero aquí, él revela los mejores entrenamientos para hacer su o en casa.

«Comience sus entrenamientos con un ejercicio de múltiples articulaciones, que es cuando está usando más de un grupo muscular», dice Zeumer.

Para maximizar la porción compuesta de sus entrenamientos, haga estos ejercicios con una buena cantidad de peso. Los ejercicios compuestos trabajan todo tu cuerpo con un enfoque en los brazos.

ALZA LA BARBILLA

Lo mejor es hacerlo con su propio peso corporal, pero puede usar la máquina asistida para levantar el peso adecuado, solo asegúrese de mantenerlo pesado.

Agarre las asas y retírese con un movimiento fluido. Cuando llegue a la cima, baje lentamente hacia abajo. No deje caer su peso, ya que esto desconecta los músculos y puede provocar tensiones.

Haz tres series de seis a ocho dominadas.

STANDING OVERHEAD PRESS

Este ejercicio trabaja los hombros, los tríceps y la parte superior de la espalda, por lo que estás peleando más que solo la parte superior del brazo.

Usar una barra con pesas es lo mejor, pero las pesas aún pueden darte un buen entrenamiento.

Antes de comenzar, verifique su formulario. Levanta los brazos a la altura de los hombros, doblándolos en ángulos de 90 grados en los codos para que formen una portería de fútbol. Levanta los brazos hacia arriba hasta que estén derechos. Si su caja torácica permanece en su lugar, lo está haciendo bien. Si no, asegúrese de corregir su formulario.

Use aproximadamente el 85 por ciento del peso que cree que podría levantar, pero no se esfuerce en sobremanera.

Ya sea que esté usando pesas o una barra, quiere agarrarlo por la mano, con los pulgares más cerca de la cabeza. Desde la posición del brazo de 90 grados de «campo de gol», empuja hacia arriba con un movimiento fluido y luego regresa tus brazos a 90 grados.

Repite eso seis veces en cada uno de tres conjuntos.

BRAZOS DE BARBELL CORTOS

Al igual que en el último ejercicio, haga este ejercicio con una barra si puede, o con mancuernas si no puede, usando la misma proporción de peso.

Mantenga los pies separados al ancho de los hombros, y dóblese en la cintura, manteniendo la espalda completamente plana. Puede utilizar un agarre por debajo o por arriba para elevar la barra a su cuerpo, asegurándose de mantener los codos adentro, tan cerca de su cuerpo como sea posible.

Haz tres series de seis de este ejercicio.

Los ejercicios de aislamiento perfeccionan la tonificación de la parte superior de los brazos

Ahora que has tenido un buen ejercicio con el brazo que también involucra al resto de tu cuerpo, cambia tu enfoque a movimientos aislados para tus brazos.

«Finaliza tu entrenamiento haciendo ejercicios que aíslen tus brazos. Asegúrese de aumentar ligeramente el peso de cada ejercicio durante cada entrenamiento», dice Zeumer.

ALBORNILLOS ALUMBRADOS

Mantenga una pesa en cada mano, una vez más, con pesas que son aproximadamente el 85 por ciento de lo que cree que puede manejar.

Comience con los pesos relajados a su lado, de modo que sus nudillos estén de cara a su cuerpo. Levante una pesa a la vez, doblándose en el codo y dejando que su brazo gire de forma natural al levantar, de modo que sus nudillos estén mirando hacia usted cuando su brazo esté completamente doblado. Baje el peso a su posición inicial. Repita el mismo movimiento con el brazo opuesto.

Repite esto de 10 a 15 veces para cada brazo y haz cuatro series del ejercicio.

Maneras de ejercitar la parte superior de los brazos en casa

Si no puede ir al gimnasio, todavía puede ejercitarse la parte superior de sus brazos con ejercicios de peso corporal y resistencia en casa.

LAGARTIJAS

Cuando haga flexiones, asegúrese de que su espalda esté plana y que sus manos estén un poco más separadas que los hombros. Cuando bajas el peso de tu cuerpo, mantén los codos metidos.

Las flexiones funcionan principalmente con los músculos de tu pecho, pero también estás usando los músculos de la parte posterior e inferior de la parte superior de los brazos para soportar tu peso.

Haz cuatro series de diez flexiones.

BAND ROWS

Usa las bandas de resistencia más altas que puedas para acercarte al tipo de entrenamiento que puedas con pesas.

Siéntate con los pies juntos, envuelve las bandas alrededor de tus pies y tira de los otros extremos de los bucles hacia ti. Use un agarre por arriba o por los lados y mantenga los codos cerca de su cuerpo en un ángulo de 90 grados mientras tira.

Haga cuatro series de este ejercicio, con 10 a 15 repeticiones en cada conjunto.

EXTENSIONES DE TRICEP DE BANDA

Una banda manejada es mejor para este movimiento. Mantenga una manija en cada mano, con las manos a los lados. Pon un pie en la banda y el otro hacia adelante, un poco más que un paso natural, por lo que estás en una ligera embestida.

Mantenga un brazo a su lado. Levante la otra, de modo que su brazo esté doblado con el codo apuntando hacia arriba. Tire de la banda hacia arriba para que su brazo esté recto y apuntando hacia atrás, luego bájelo hacia abajo.

Debe repetir esto 10-15 veces para cada brazo, en cuatro conjuntos.

BAND CURLS

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y un extremo de cada uno de los lazos de la banda debajo de cada pie. Use un agarre de abajo para jalar las bandas hacia usted doblando los codos.

Repita este movimiento de 10 a 15 veces, en cuatro conjuntos.

DIPS TRICEP

Siéntate en un banco o bloques resistentes, con los brazos planos sobre su superficie, separados aproximadamente por el ancho de los hombros. Deslice su trasero fuera del asiento, manteniendo una ligera flexión en sus brazos para soportar su peso, y extienda sus piernas para estar derecho frente a usted.

Doble lentamente los codos, baje su peso y vuelva a subir.

Haga cuatro series de 10 a 15 inmersiones.