Uno de cada cuatro de nosotros afectados por la depresión (especialmente las mujeres) y el creciente aumento de las prescripciones de antidepresivos es alarmante.
Se estima que la depresión afecta a 350 millones de personas en todo el mundo, y sus síntomas se asocian con una disminución de la productividad, de la calidad de vida y el bienestar.
Lo que rara vez escuchamos es qué tan crucial es la dieta para el estado de ánimo y qué tan efectivo puede ser crear cambios duraderos y fundamentales sobre cómo se sienten las personas e incluso, en mi experiencia, ayudar a aliviar la depresión.
Desafortunadamente, esto a menudo se pasa por alto en muchas de las discusiones en el ojo público, ya sea en la televisión o en línea, sin embargo, el conjunto de pruebas y, de hecho, la literatura médica muestra un vínculo claro entre la dieta y la salud mental.
Explicado: El vínculo entre la depresión y la comida
Tradicionalmente, no es infrecuente que el tratamiento de la depresión se centre en las vías biológicas y psicológicas y que los antidepresivos se receten con facilidad, desde el principio, sin ningún intento de profundizar y descubrir por qué hay depresión en primer lugar.
Sin embargo, existe evidencia significativa para sugerir que la calidad de la dieta y los factores de estilo de vida contribuyen a una serie de enfermedades mentales y que tales medidas pueden ser utilizadas en el manejo de problemas de salud mental.
Creo que la depresión es el síntoma de un desequilibrio en el cuerpo y, como tal, es importante llegar a la causa raíz de este desequilibrio y abordar este desequilibrio, en lugar de enmascarar sus síntomas.
Los alimentos desempeñan un papel clave y es vital observar la dieta y considerar si existen deficiencias que puedan estar contribuyendo al desarrollo de los desequilibrios del estado de ánimo, así como considerar el manejo de los problemas de salud mental o la prevención en primer lugar.
1. Obtenga suficiente proteína
En primer lugar, los neurotransmisores que se sienten bien, la serotonina y la dopamina están compuestos de aminoácidos, en otras palabras, proteínas.
Mientras que el cuerpo puede producir algunos aminoácidos, hay un cierto grupo de aminoácidos denominado ‘esencial’, lo que significa que deben ser consumidos y provienen de los alimentos que comemos.
Si la dieta carece de estos aminoácidos específicos, la producción de estos neurotransmisores se verá comprometida.
Asegurar la ingesta adecuada de proteínas de la carne, pollo, pescado, quinoa, huevos, tofu, leche, queso, frijoles y legumbres, ya que dichas proteínas son esenciales para la producción de aminoácidos.
2. Las vitaminas B son tu amiga
Los procesos químicos que tienen lugar en el cuerpo a menudo requieren cofactores y las vitaminas B juegan un papel clave en la conversión de estos aminoácidos en neurotransmisores.
Si no está comiendo suficientes vitaminas B (o aminoácidos), no producirá niveles adecuados de serotonina y dopamina.
Las vitaminas B se toman mejor como un complejo y los alimentos que son ricos en vitaminas B tienden a proporcionar un buen espectro, especialmente los de granos enteros, espinacas, frijoles, garbanzos, lentejas, quinua, salmón, tofu, huevos y nueces de pacana.
3. Las grasas saludables son esenciales
Las células nerviosas en el cuerpo se componen de grasa y una cierta cantidad de grasas buenas y «esenciales» deben provenir de la dieta.
Los alimentos ricos en grasas buenas incluyen el pescado azul, como el salmón, las sardinas y la caballa, así como el aguacate y las nueces.
4. Trate bien su intestino
La salud digestiva es tan crucial para el estado de ánimo y si su intestino no goza de una salud óptima, la digestión y la absorción de nutrientes no serán tan eficaces.
Alrededor del 95 por ciento de la serotonina se produce en el intestino y la flora intestinal juega un papel esencial para garantizar un tracto digestivo saludable.
Asegure suficiente fibra para promover las bacterias «buenas», para que puedan prosperar y proliferar en su intestino y reducir los azúcares, lo que alimentará a las bacterias «malas» no saludables y aumentará la inflamación.
Los alimentos fermentados como el kimchi, miso, chucrut y encurtidos proporcionarán las bacterias buenas y contribuirán a un sistema digestivo saludable, pero es posible que desee considerar un probiótico de buena calidad para «volver a inocular» su intestino desde el principio, mientras hace cambios en tu dieta
5. Mantente alejado de las cosas dulces
Además de mejorar la salud digestiva, evitar los azúcares refinados también contribuirá a un mejor estado de ánimo.
Estos azúcares se absorben rápidamente en la sangre, proporcionando una oleada de energía.
Sin embargo, esto pronto será seguido por un baño de energía, ya que la insulina se libera rápidamente para eliminar los azúcares de la sangre.
Esta inmersión lo dejará sintiéndose cansado, letárgico y nervioso y puede contribuir aún más a la ansiedad y la sensación de malestar.
En cambio, opta por hidratos de carbono complejos, como batatas, zanahorias, chirivías y calabaza, e idealmente cómelos con proteínas de buena calidad como pescado, pollo, huevos o quinoa, para liberar los azúcares más lentamente. en el torrente sanguíneo.
6. Mantenga sus hormonas bajo control
Un desequilibrio de las hormonas sexuales estrógeno y progesterona puede influir en las vías por las que actúan los medicamentos antidepresivos, afectando la forma en que los neurotransmisores serotonina, dopamina y GABA actúan en el cerebro.
Equilibrar los niveles de hormonas con la dieta debe considerarse en primera instancia antes de comenzar a tomar medicamentos antidepresivos.
Comer alimentos con fitoestrógenos (es decir, literalmente, alimentos con estrógenos a base de plantas) que imitan al estrógeno natural del cuerpo ayudará a equilibrar los niveles de esta hormona en la perimenopausia (la década anterior a la menopausia) y la menopausia.
Los fitoestrógenos incluyen todos los vegetales, así como frijoles y legumbres.
7. Reduce el peso a un nivel saludable
Los estudios indican que las personas con depresión muestran evidencia de inflamación pero la causa no está clara.
Sin embargo, un estudio reciente de 2015 publicado en el Journal of Psychiatric Researche estableció que la obesidad puede ser un factor que contribuye al perfil inflamatorio de los pacientes deprimidos.
Es importante reducir el peso a un nivel saludable para ayudar a reducir el riesgo de desarrollar depresión, así como muchos otros resultados negativos para la salud.
Por lo tanto, intente hacer estos cambios, opte por una dieta más saludable, elija muchas verduras, proteínas de buena calidad y grasas buenas y vea cómo se siente.
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