Seis recomendaciones de la ciencia para preparar un sano y buen dormir

¿Te preguntas cuándo parar con el café y las pantallas para evitar perjudicar la calidad de tu sueño? ¿Con qué frecuencia deberías lavar tus sábanas para dormir saludable?

Los científicos también han estado buscando respuestas a estas preguntas y sus respuestas pueden guiar las decisiones que tomamos cada noche, desde lo que bebemos hasta la frecuencia con que debemos lavar la ropa de cama.

1. Controla la ingesta de cafeína a media tarde.

La Clínica Mayo aconseja a los adultos limitar su ingesta de cafeína a 400 mg. al día, o el equivalente a dos o tres tazas de café fuerte.

Hay que notar que el contenido de cafeína puede diferir dramáticamente en función del tipo de café. Como referencia, solo 1,5 tazas de Starbucks contienen 400 mg, de cafeína, mientras que se necesita cuatro tazas de café filtrado de McDonald’s para igualar esa cantidad.

El exceso de cafeína implica riesgos, como migrañas, irritabilidad, malestar estomacal e incluso temblores musculares, por lo que es importante saber cuánto estás consumiendo.

2. Mantente hidratado.

Mantenerse hidratado es vital. Nuestros cuerpos se componen de un 60 por ciento de agua y no obtener la suficiente puede provocar dolores de cabeza, fatiga e incluso ganas de comer en exceso. Aún así, contrariamente a la opinión popular, no necesariamente hay que beber ocho vasos de agua al día.

El requerimiento diario de hidratación puede cambiar en función de varios factores, desde la cantidad que uno trabajó en el día hasta el las condiciones del clima.

Ciertos alimentos también son una buena fuente de agua, por lo que comer más de ellos puede significar que necesita beber menos. La coliflor, la berenjena, los pimientos y las espinacas tienen un 92 por ciento de agua. Las zanahorias, los guisantes verdes e incluso las papas blancas son más del 79 por ciento.

3. Descansa de las pantallas para evitar la fatiga visual.

Muchos de nosotros pasamos de los computadores a mirar nuestros teléfonos o la televisión y, como resultado, nuestros ojos a menudo están secos, con comezón, borrosos o irritados. Los oftalmólogos llaman a esta condición «fatiga visual digital».

Para evitarlo, asegúrate de beber suficiente agua y parpadear con frecuencia y evita leer tu teléfono bajo la luz de una lámpara. También puedes practicar lo que se conoce como la regla 20-20-20.

Cada 20 minutos, mira algo a una distancia mínima de 6 metros durante 20 segundos. Esto permitirá que tus ojos descansen, dice Rahul Khurana, portavoz clínico de la Academia Estadounidense de Oftalmólogos, a Business Insider.

4. Si sales a cenar, no comas demasiado.

Los tamaños de las porciones que comemos han crecido mucho en los últimos 40 años. Incluso los platos y tazas en los que servimos han aumentado notablemente su tamaño.

El tamaño promedio de muchos de nuestros alimentos, ya sea comida rápida, slow food, casera o incluso snacks o picoteos, ha crecido hasta en un 138% desde la década de 1970, según datos del American Journal of Public Health, el Journal of Nutrition y el Journal of the American Medical Association.

Comer demasiado en la noche es un impedimento para el buen dormir y está probado que es un factor importante de obesidad.

5. Mantente alejado de las pantallas durante al menos 30 minutos antes de acostarte.

La luz azul que ilumina nuestras pantallas también reduce la producción de melatonina, una hormona clave que el cerebro usan para decirle a nuestro cuerpo que comience a prepararse para el descanso profundo.

Por eso es importante evitar las pantallas en la noche, especialmente cuando ya estás en la cama. Los expertos recomiendan al menos media hora sin pantalla antes de acostarse.

6. Asegúrate de que tus sábanas estén limpias.

En tan solo una semana, nuestras camas pueden convertirse en un verdadero ecosistema de bacterias y hongos, dijo el microbiólogo Philip Tierno, de la Universidad de Nueva York, a Business Insider.

La combinación de sudor, caspa de animales, polen, tierra, pelusas, restos de ácaros del polvo y muchas otras cosas, son suficientes para enfermar a alguien y, más aún, para alguien con alergias. Así que cambia tus sábanas al menos una vez cada siete días.

El Ciudadano, vía Science Alert