El plank es un ejercicio muy completo que, además de ayudarnos a prevenir lesiones y a fortalecer varios grupos musculares, nos permite lograr un mayor equilibrio y mejorar la postura.
La mayoría de las personas somos conscientes de que el ejercicio es uno de los mejores hábitos para mantener un peso estable y un cuerpo tonificado.
Con este activamos el metabolismo, incrementamos la quema de calorías y, por si fuera poco, reafirmamos zonas del cuerpo que destacan nuestros mejores atractivos físicos.
A pesar de todo esto, son muy pocos los que se animan a practicarlo de forma continua para obtener sus beneficios.
La falta de tiempo, el cansancio tras cumplir con los horarios de trabajo o la dificultad para asistir a un gimnasio son algunas de las excusas para no realizarlo.
Pensando en aquellos que se ponen todo tipo de trabas para no ejercitarse, hoy queremos compartir los beneficios de una simple actividad que se puede hacer desde casa.
Se trata de un ejercicio conocido como “plank” o “plancha” el cual está diseñado para trabajar la mayoría de músculos del cuerpo.
Lo único que se requiere es una colchoneta de apoyo y, por supuesto, mucha fuerza de voluntad.
¡Anímate!
¿Cuáles son los beneficios del plank?
El plank le puede aportar muchos beneficios a tu cuerpo, siempre y cuando le dediques algunos minutos al día.
Debes saber que no es un ejercicio fácil de realizar, pues requiere de mucha resistencia física y concentración.
Sus principales beneficios incluyen:
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1. Mayor definición muscular
El plank involucra varios grupos de músculos como el transverso abdominal, recto abdominal, oblicuos y glúteos.
Esto es muy importante para todos si tenemos en cuenta que cada uno tiene un propósito y beneficio en nuestro cuerpo.
- Transverso abdominal: Aumenta la presión abdominal para que levante más peso y ayuda a aplanar el vientre.
- Recto abdominal: Mejora el rendimiento en los deportes que requieren saltar.
- Oblicuos: Son los encargados de dar flexión lateral y movimiento de torsión en la cintura.
- Glúteos: Son un apoyo para la zona lumbar y al fortalecerse son mucho más atractivos.
2. Previene las lesiones
Para que el cuerpo tenga la capacidad de realizar movimientos en todos los planos, es importante fortalecer sus músculos y articulaciones.
El plank es una actividad eficaz para construir masa muscular y disminuir el dolortras hacer deportes o actividades físicas exigentes.
3. Se puede practicar en cualquier lugar
Para llevar a cabo este ejercicio lo único que se necesita es un lugar con suficiente espacio como para estirar el cuerpo.
Por lo tanto, se trata de una rutina accesible, por ejemplo, durante un viaje o tras permanecer en un espacio cerrado.
4. Mejora la postura
Unos músculos y articulaciones fuertes también permiten mejorar la posición corporal. Tras dominar este ejercicio, tu cuerpo estará más erguido y lucirá mucho más alto.
Los músculos que apoyan la columna vertebral se fortalecen y contribuyen a corregir las malas posturas.
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5. Mejora el equilibrio
Uno de los aspectos más importantes del plank es que se necesita mucha concentración, equilibrio y coordinación.
Si hay poca resistencia física será muy difícil encontrar un equilibrio. Sin embargo, con su práctica constante se puede mejorar poco a poco.
¿Cómo hacer plank de la forma adecuada?
Para hacer plank de la forma adecuada se deben tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Pies: Serán uno de los soportes del cuerpo, por lo que tendrán que mantener el equilibrio.
- Piernas: Permanecerán rectas y juntas. De no ser así, se reduce la presión sobre el músculo abdominal derecho.
- Glúteos: Se aprietan y no se relajan hasta finalizar la actividad.
- Espalda baja: En este punto se debe tener cuidado, ya que debe permanecer firme y erguida. Una mala postura le puede ocasionar lesión.
- Abdomen: Durante toda la actividad debe permanecer contraído, de modo que se sienta la presión.
- Codos: Estos quedan justo debajo de los hombros, formando una línea recta.
Consejos para principiantes
Para que el plank tenga efectos sobre los músculos del cuerpo se debe mantener la misma posición unos segundos o minutos.
Como en un principio no es fácil se puede comenzar con unos 10 o 15 segundos por serie.
Luego, tras ganar práctica, este tiempo se puede extender hasta dos minutos por serie de 5 repeticiones.
¡Ojo! Si no estás acostumbrado a hacerlo no debes intentar resistir más de lo que tu cuerpo pueda.
Gana resistencia de forma gradual, sin que eso implique sentir dolor u otros tipos de molestias físicas.
Fuente: MejorconSalud
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