6 técnicas para combatir el miedo o un ataque de temor

1-Evalúa la situación. Si te estás asustando con algo como la posibilidad de que el lunar de tu brazo sea canceroso o que un ladrón se meta a tu casa, evalúa la situación para ver si es simplemente ansiedad o si hay algo de qué preocuparse.

• Si existe algo real, haz algo al respecto (saca una cita para que un médico revise tu lunar, o llama a la policía si en realidad alguien se está metiendo a tu casa).
• Si tienes dificultad para decidir qué es real y qué no porque estás muy asustado, habla con alguien: un miembro de la familia, un amigo de confianza, un vecino, incluso un número de emergencia.

2-Respira. Cuando uno está asustado y no piensa adecuadamente, tiende a hiperventilar, lo cual aumenta tus temores. Respira completa y profundamente y relaja tu cuerpo. Comienza con tus hombros y, mientras respiras, trabaja tu cuerpo hacia los pies, relajando cada músculo. ^[1]

• Tu respiración no solo te calmará y asegurará que obtengas el suficiente oxígeno, sino que enfocarte en tu respiración y relajar tu cuerpo hará que no te concentres en lo que te está dando miedo.
• Tener miedo significa que nuestro hipotálamo (el cual regula la reacción de lucha o huida) activa nuestro sistema nervioso simpático y nos ponemos tensos. También hace que el sistema endocrino lleve una cantidad grande de hormonas a nuestro organismo, así que incluso el tener miedo a ir a una fiesta y conocer a muchas personas, nuestro hipotálamo lo interpreta como una situación de lucha o huida.
• Así que respira y calmarás al hipotálamo.

3-Anota lo que te da miedo. En el momento en el que estás ocupado asustándote, saca un lapicero y un papel y anota todo lo que te da miedo. Este ejercicio te ayudará a llevar tus temores a tu consciencia. Tú los reconoces y te será más fácil dejarlos ir. ^[2]

• Muchas de las cosas aparentemente atemorizantes se originan de un temor original, como tener miedo a la muerte (el lunar potencialmente canceroso), o tener miedo de no caerle bien a nadie (ir a una fiesta y conocer gente nueva).
• Reconocerlos no hará que se esfumen como por arte de magia, pero te ayudará a canalizar bien tus temores.

4-Cuéntale a alguien. Si tienes miedo a algo, dale una llamada a alguien y habla con él o ella. Asegúrate de que sea un amigo de confianza o un miembro de tu familia. Incluso puedes llamar a una línea directa para personas con ansiedad.

• Hablar con alguien puede ayudarte simplemente a hacer una conexión, pero tu amigo también puede ayudarte a olvidar tus temores por un momento.

5-Comprende lo que es el temor. El temor es una conducta aprendida. Ningún cuerpo empieza simplemente a sentir miedo. Estamos condicionados por experiencias y controlados por la amígdala cerebral. La ansiedad (la cual está conectada al miedo y desencadena respuestas a este) hace que el sistema nervioso se ponga en alerta, lo cual desencadena la respuesta al miedo. ^[3]

• Ciertos secuencias en el cerebro son creadas por eventos que desencadenan el miedo en nosotros. Seguir esas secuencias significa que nos quedamos estancados en ciertos patrones de pensamiento y conducta.
• Por supuesto que lo que esto significa es que el miedo puede desaprenderse. Tienes que reacondicionar a tu cerebro, ya sea para evitar que ciertas cosas sean desencadenantes de miedo o para reaccionar de manera diferente frente a las cosas que te producen miedo.

6-Busca ayuda profesional. A veces no puedes dejar de tener miedo por ti solo. Generalmente esto es un tipo de trastorno de pánico, trastorno de ansiedad, Trastorno por Estrés Postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) o trastorno obsesivo-compulsivo. Buscar ayuda profesional es una buena forma de trabajar tu ansiedad y tus temores.

• La medicación también puede ayudar, pero asegúrate de estar tomando la medicación como parte de un programa completo para ayudarte a vencer tus temores. Tendrás que llevar una terapia como parte de esto, para volver a entrenar a tu cerebro.