8 ejercicios ideales para tener el cuerpo que siempre quisiste

Lo mejor de todo, es que estos ejercicios son tan sencillos que puedes hacerlos desde la comodidad de tu hogar, por lo que no tienes excusas.

Todas siempre soñamos con tener el cuerpo perfectamente tonificado para poder lucir cualquier prenda y vernos hermosas. Pero la mayoría no tiene tiempo o dinero para ir a un gimnasio; si tú eres una de ellas, entonces tenemos la solución perfecta para ti, ya que con estos 8 ejercicios Nora Tobin, entrenadora y escritora para Shape.com, resumió el entrenamiento perfecto para las mujeres.

Esto incluye ejercicios que trabajan el abdomen, la parte interna de las piernas, el trasero, y los hombros:

1) Levantamiento de una sola pierna: Este ejercicio levanta y tonifica los glúteos y activa el núcleo entero, que ayuda a prevenir el dolor de espalda.

Cómo hacerlo: Toma dos pesas y ponte de pie sobre tu pie izquierdo. Levanta tu pie derecho detrás de ti y dobla la rodilla para que tu pierna derecha sea paralela al piso. Inclínate hacia adelante, y baja lentamente el cuerpo tan lejos como pueda. Haz una pausa, luego empuja tu cuerpo de nuevo a la posición inicial. A medida que avances, piensa en usar tus glúteos para empujar tus caderas hacia adelante en vez de levantarte de la espalda. Mantén el núcleo tenso y el pecho levantado durante todo el movimiento.

2) Tablón lateral: Este ejercicio es ideal para reducir la cintura. Trabaja los músculos más profundos del abdomen (los oblicuos, y el abdominus transverse), a lo que muchos ejercicios no llegan.

Cómo hacerlo: Acuéstate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas. Levanta tus caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros. Mantén esta posición durante 30 segundos. Da la vuelta para que estés acostado sobre tu lado derecho y repite.

3) Push up: Este clásico trabaja el cuerpo entero, quemando una cantidad significativa de calorías, así como fortaleciendo los músculos del pecho.

Cómo hacerlo: Coloca tus manos en el suelo para que estén alineadas con tus hombros, dejando los pies juntos. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho casi toque el suelo y luego empuja de nuevo a la posición inicial. Asegúrate de mantener las caderas levantadas todo el tiempo.

4) Plies de segunda posición: Este movimiento de ballet esculpe el interior de los muslos, así como también tonifica el glúteo.

Cómo hacerlo: Párate con los pies más anchos que el ancho de los hombros, los dedos de los pies volteados ligeramente. Baja el cuerpo doblando las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos con el suelo. Lleva los brazos por encima y los hombros hacia abajo y hacia atrás. Haz una pausa, luego lentamente empuja hacia atrás hasta la posición inicial.

5) Intervalos de cardio: Incorpora el entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) en tu rutina para quemar más calorías en un período más corto de tiempo.

Cómo hacerlo: Elije cualquier ejercicio de cardio (elíptica, cuerda de salto, caminadora, bicicleta, etc) y repite el siguiente patrón 10 veces en total:

3 minutos al 50 por ciento de su máximo esfuerzo

20 segundos al 75 por ciento de su esfuerzo máximo

10 segundos en su esfuerzo máximo absoluto

6) Extensión de tríceps: Es el mejor ejercicio para tonificar la parte de atrás de los hombros y los tríceps.

Cómo hacerlo: Ponte en una posición de la estocada, con ambos talones tocando el suelo. Inclínate sobre la rodilla que tienes adelantada (debería estar doblada), mientras que levantas el brazo derecho para arriba con la parte superior de la mancuerna dirigida hacia el techo.

7) Stepups: Este ejercicio se dirige a los músculos de los glúteos y los isquiotibiales para crear piernas más delgadas y más fuertes. También trabaja los cuádriceps, ya que tienes que enderezar la rodilla contra la resistencia.

Cómo hacerlo: Párate frente a un banco o un escalón y pon tu pie izquierdo firmemente en el escalón. Presiona el pie izquierdo en el paso y empuja su cuerpo hasta que tu pierna izquierda esté recta. Baja tu cuerpo hacia abajo hasta que el pie derecho toque el suelo y repite. Mantén el pecho hacia arriba y el núcleo contraído todo el tiempo. Mantén tu peso equilibrado de manera uniforme, no inclinándose demasiado hacia adelante o demasiado atrás.

8) Puente: Este ejercicio no es sólo ideal para tener una parte trasera perfectamente redondeada, sino que además te ayudará a mantener la espalda sana y sin dolor.

Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta tus caderas para que tu cuerpo se forme como línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haz una pausa en la posición hacia arriba, luego baja el cuerpo hasta la posición inicial.

Pero recuerda que para ver resultados haciendo cualquier tipo de ejercicio, debes mantener una alimentación saludable, pero por sobre todo mantener un objetivo realista dependiendo de tu cuerpo, sin poner en riesgo tu cuerpo ni tu vida.

TKM