El organismo de las personas cambia de forma radical con el paso de los años, por lo tanto la alimentación también debe ser un tema en evolución a medida que ganamos edad.
Es necesario destacar que, a medida que avanzan las décadas, el riesgo de sufrir graves problemas de salud es mayor. Para prevenir problemas debemos poner atención a lo que comemos y, de esta forma, prevenir enfermedades.
En la mediana edad el metabolismo se desacelera y se pierde masa muscular, por lo tanto las demandas de nutrientes cambian.
A medida que logremos moldear nuestros hábitos alimenticios aumentará nuestra esperanza de vida y nos sentiremos mejor. La idea no es someternos a dietas llenas de sufrimiento, sino lograr un equilibrio alimenticio que nos permita tener un peso saludable sin sentir hambre.
A continuación te entregamos algunos consejos para mantener una buen alimentación en relación a tu edad, recogidos por Men’s Health.
A los 30: Come por tu corazón
En esta etapa de la vida debes cumplir con varias responsabilidades. El trabajo y la familia pueden reducir tu energía y metabolismo, haciéndote ganar peso y aumentando tu presión arterial, ya que a mayor peso ésta crece.
Por lo anterior es recomendable consumir una dieta equilibrada y varias colaciones a lo largo del día. Esto asegurará que tu cerebro tenga un constante suministro de nutrientes cuando lo necesites. Además te recomendamos chequear constantemente tu presión arterial para prevenir enfermedades.
No debes reducir el consumo de frutas y verduras ya que esto aumenta la posibilidad de muerte prematura en un 42%.
Una alimentación baja en sodio y rica en potasio reduce el efecto vasoconstrictor sobre los vasos sanguíneos producido por la adrenalina, por lo tanto debes consumir muchas verduras de temporada ricas en potasio (ajos y cebolla, perejil, berros, zanahorias, col, espinacas, tomate y pepinos, sobre todo). También preocúpate de comer legumbres, cereales integrales y pescado azul, explica Angel Planells, portavoz de la academia de Nutrición y Dietética de EEUU.
Evita consumir cereales y harinas refinadas, leche y derivados, carnes rojas, grasas saturadas (como la mantequilla o la grasa de cerdo) alcohol, azúcar, embutidos, café y especias como pimienta y curry.
A los 40: Devora frutas
Producto de la desaceleración del metabolismo quemas 300 calorías menos que cuando tenías 20 años, según el Consejo Americano de Ejercicio, por lo tanto es más fácil ganar peso y más difícil eliminar esos kilitos de más.
Además, el riesgo de desarrollar cáncer o enfermedades cariovasculares se eleva.
«La culpa es del metabolismo lento y los cambios hormonales, que aumentan bastantes riesgos en la salud. Si estás siguiendo la misma dieta que te funcionó cuando tenías 20 años, estás condenado a tener problemas», comenta Felicia Stoler, nutricionista, según El Confidencial.
Por lo anterior agrega proteínas a tu dieta, éstas «no solo evitarán la pérdida de músculo relacionada con la edad, sino que también mantiedrán tu metabolismo activo porque al cuerpo le cuesta más digerir y tiene que trabajar más», según Stoler.
Frambuesas, nueces, salmón, aceite de oliva, col rizada, aguacates, tomates, calabazas y lentejas son los alimentos ideales para esta etapa de la vida.
Debes evitar el exceso de carbohidratos, con esto evitaras el desarrollo de resistencia a la insulina.
Además, consume tres o cuatro porciones de vegetales al día y dos o tres de fruta. Un batido todas las mañanas significará tomar ya tres porciones.
A los 50: Come por tus huesos
En esta etapa es muy fácil ganar peso, por lo tanto elimina las comidas altamente procesadas de tu dieta y consume alimentos naturales.
Consume alimentos con proteínas para hacer crecer y mantener los músculos fuertes, éstas además aumentan tu sensación de saciedad.
Por otra parte debes tener en cuenta lo que comes. Varios nutricionistas recomiendan que sus pacientes enumeren todo lo que comen y beben durante tres días. Por lo general, el 95% consume demasiados hidratos de carbono cargados de calorías muertas y una gran cantidad de alcohol que no aporta ningún valor nutricional, según consigna El Confidencial.
El calcio es fundamental para el fortalecimiento de tus huesos en esta etapa, por lo tanto debes consumir al menos tres porciones de alimentos ricos en calcio diariamente, como leche, yogur, salmón y verduras de hoja verde.
Por otra parte, es necesario destacar que en esta etapa se recomienda consumir vitamina D, responsable de la absorción de calcio.
Finalmente, te recomendamos realizar chequeos médicos periódicos y asesorarte por un profesional ante cualquier duda.
Con información de El Confidencial.
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