Rutina de 6 ejercicios de yoga y kickboxing

Prepárate para poner a prueba tu físico y tu estado de forma de maneras totalmente nuevas. Este entrenamiento combina tres ejercicios de yoga y tres de kickboxing.

Esta mezcla tan inusual obliga al cuerpo a utilizar una serie de músculos olvidados, los llamados músculos sinérgicos (músculos pequeños que ayudan y dirigen a los músculos grandes como los cuádriceps, isquiotibiales y deltoides). Al activar estos músculos de apoyo, se obtiene un doble beneficio: más tono y definición muscular por un lado y un entrenamiento funcional que favorece una buena mecánica articular, por otro.

El entrenamiento: haz los tres primeros ejercicios en orden, con el número de repeticiones indicado en cada caso. A continuación, haz cada uno de los tres ejercicios siguientes durante un minuto por cada lado. Cuando hayas terminado los seis ejercicios, descansa un minuto y repite el ciclo dos veces más (hasta completar un total de tres circuitos).

A continuación tienes un resumen del entrenamiento de Holly Perkins y después, una descripción detallada de los ejercicios. ¡Empezamos!

Ejercicio 1: Postura del perro boca abajo con pierna extendida

Partiendo de la postura del perro boca abajo, levanta la pierna derecha por detrás. Activa los glúteos y mantén los dos tobillos flexionados en todo momento. Permanece en esta posición durante tres segundos y baja otra vez la pierna. Repite, esta vez con la pierna izquierda. Continúa alternando hasta haber hecho un total de cinco repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 2: Puente lateral

Partiendo de la posición de hacer flexiones, junta los pies y gira sobre la mano y pie izquierdos de manera que termines de lado y en diagonal. El cuerpo debe formar una línea recta desde los pies hasta los hombros Desde esa posición, deja que las caderas se hundan 5 cm y acto seguido levántalas 10 cm. Repite este movimiento 15 veces seguidas. Luego cambia de lado y haz 15 repeticiones más por la derecha.

Ejercicio 3: El guerrero

Ponte sobre el pie izquierdo y extiende los brazos por encima de la cabeza. Ahora dóblate por la cintura hasta llegar a la horizontal, de manera que el tronco esté alineado con los brazos y con la pierna de atrás. Mantén la pierna izquierda extendida sin llegar a bloquear la rodilla, y estira los brazos hacia delante lo más que puedas. Permanece en esa posición durante dos segundos. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento sobre la pierna derecha. Continúa alternando hasta haber hecho un total de 5 repeticiones por cada lado.

Ejercicio 4: Patada lateral

Empieza con las rodillas flexionadas y los pies separados el ancho de los hombros. Tensa los músculos de la pierna izquierda para guardar el equilibrio y lanza una patada lateral con el pie derecho. Imagina que tienes alguien al lado y que quieres golpearle con el talón en el centro del cuerpo. Regresa a la posición inicial. Repite este movimiento durante un minuto, cambia de lado y repite un minuto más.

Ejercicio 5: Golpe directo

Empieza en la posición de descanso, con el pie izquierdo ligeramente adelantado (A). Levanta los puños a la altura del mentón, pivota sobre el metatarso del pie derecho y desplaza las caderas hacia delante a la vez que lanzas un puñetazo al frente con el puño derecho. Apunta al mentón de un oponente imaginario (B). Regresa a la posición inicial. Repite este movimiento durante un minuto, cambia de lado y repite un minuto más con el puño izquierdo.

Ejercicio 6: Sentadilla split y patada frontal

Da un paso largo al frente con el pie izquierdo y flexiona las piernas procurando no inclinar el tronco hacia delante (A). Incorpórate y encadena una patada frontal. Imagina que tienes alguien delante y que quieres golpearle con el talón en el centro del cuerpo (B). Regresa de inmediato a la posición inicial y repite este movimiento durante un minuto. Luego cambia de lado y repite un minuto más con la otra pierna.

**Holly Perkins es entrenadora profesional y titulada en fisiología del deporte. Se ha propuesto que en los gimnasios de todo el mundo haya el mismo número de mujeres que de hombres. Holly creó el movimiento Women’s Strength Nation para ayudar a las mujeres a desarrollar sus fortalezas a través de su fuerza física.

Fuente: Women’s Health